Vitaminas del grupo B: Los compuestos denominados vitaminas del grupo B forman un grupo cuyos miembros varían según las fuentes. Nosotros vamos a incluir en este grupo el ácido pantoténico (B5) y la biotina (B8). Relevantes estudios ya no las denominan vitaminas, pero el hecho es que se las sigue tratando como tales en la mayoría de casos (complementos vitamínicos, etc).

VITAMINA B1 (Tiamina):

Primera vitamina del grupo B descubierta. Actúa como coenzima (se une a una enzima para que ésta funcione) en procesos como la síntesis de ácidos nucleicos, producción de energía (transformación de los hidratos de carbono) y transmisión de impulsos nerviosos. Es necesaria para la absorción de la glucosa por el sistema nervioso. Protege a las células frente a niveles elevados de glucosa (útil en diabetes). Recientes estudios la implican en la protección de los ojos frente a cataratas junto con la vitamina A, B2, B9 y B12. El déficit de tiamina implica problemas para digerir hidratos de carbono. La Tiamina o Vitamina B1 es indispensable para la transformación de los hidratos de carbono en energia.

Beriberi: Enfermedad carencial si los niveles de vitamina B1 son muy bajos.

• Beriberi Seco: Afecta al sistema cardiovascular. Síntomas: Dolor, dificultad para caminar, vómitos, hormigueo, pérdida de sensibilidad en las extremidades y función muscular. Confusión mental y difucultades para hablar.
• Beriberi Húmedo: Afecta al sistema nervioso. Síntomas: Dificultad para respirar, piernas hinchadas, incremento de la frecuencia cardiaca.
• Beriberi infantil: En bebés lactantes si la madre tiene déficit de tiamina o mal nutridos. Síntomas:Vómitos, abdomen blando, cólico, insuficiencia cardiaca y convulsiones.

Alimentos con vitamina B1: Levadura de cerveza, carne, pescado, patatas, cereales integrales, frutos secos, legumbres.

Cantidad diaria recomendada:

• Niños: 1-3 años 0,5 mg/día; 4-8 años 0,6 mg/día; 9-13 años 0,9 mg/día.
• Adolescentes y adultos: hombres 1,2 mg/día; mujeres 1,1 mg/día; embarazadas 1,4 mg/día; lactancia 1,4 mg/día.

VITAMINA B2 (Riboflavina):

Componente de coenzimas, es importante en la transformación de las vitaminas B6 y B9 a sus formas activas. También lo es para el metabolismo del hierro, de las grasas, proteínas y carbohidratos (producción de energía). La vitamina B2 es antioxidante, por lo que neutraliza los radicales libres. Ayuda a mantener la integridad de las uñas, la piel, el pelo y las mucosas. Previene problemas oculares por su capacidad de oxigenar la córnea. Ciertos estudios indican que reducen la duración y frecuencia de las migrañas. El déficit de riboflavina causa fatiga, crecimiento lento, problemas digestivos, grietas y llagas en las comisuras de la boca, la lengua hinchada, fatiga ocular, hinchazón e irritación en la garganta.

Alimentos con vitamina B2: Leche y derivados, hígado, carne, huevos y verduras verdes.

Cantidad diaria recomendada:

• Bebés: 0 – 6 meses: 0.3 mg/día; 7 – 12 meses: 0.4  mg/día.
• Niños: 1 – 3 años: 0.5 mg/día; 4 – 8 años: 0.6 mg/día; 9 – 13 años: 0.9 mg/día.
• Adolescentes y adultos: Hombres de 14 años en adelante: 1.3 mg/día; mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg/día; mujeres de 19 en adelante: 1.1 mg/día.

VITAMINA B3 (Niacina): 

Interviene en el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Los derivados de la vitamina B3, NAD+ y NADP+ son fundamentales en los procesos energéticos del organismo. También es clave en la síntesis de algunas hormonas. La carencia de vitamina B3 produce una enfermedad llamada pelagra, cuyos síntomas son: diarrea, membranas mucosas inflamadas, úlceras cutáneas descamativas, deterioro mental. Dosis altas de vitamina B3 pueden causar un aumento de los niveles de glucosa en la sangre, daño hepático, úlcera péptica o erupciones cutáneas.

Alimentos con vitamina B3:

Pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos, leche, legumbres, tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas.

Cantidad diaria recomendada:

• Bebés: 0-6 meses: 2 mg/día; 7 -12 meses: 4 mg/día.
• Niños: 1-3 años: 6 mg/día; 4- 8 años: 8 mg/día; 9-13 años: 12 mg/día.
• Adolescentes y adultos: hombres de 14 años en adelante: 16 mg/día; mujeres de 14 años en adelante: 14 mg/día.

VITAMINA B5 (Ácido pantoténico):

Interviene en la formación de la coenzima A (CoA) y también es imprescindible para el metabolismo de proteínas, grasas, carbohidratos y la síntesis de proteínas. Tópicamente se emplea para tratar lesiones de la piel debido a sus propiedades cicatrizantes y regenerantes. Su carencia provoca fatiga, alergias, náusea y dolor abdominal.

Alimentos con vitamina B5: Sobre todo cereales y huevos. Está presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos.

Cantidad diaria recomendada:

• Bebés: 0-6 meses: 1.7 mg/día; 7 -12 meses: 2 mg/día.
• Niños: 4-8 años: 3 mg/día; 9-13 años: 4 mg/día.
• Adolescentes y adultos: hombres y mujeres de 14 años en adelante: 5 mg/día; mujeres embarazadas 6 mg/día; lactancia7 mg/día.

VITAMINA B6 (Piridoxina):

Clave para el sistema inmune por intervenir en la producción de anticuerpos. También interviene en la síntesis de hemoglobina, en el metabolismo de las proteínas y en el mantenimiento de la glucemia (azúcar en sangre). Dosis altas de vitamina B6 pueden causar descoordinación motora, entumecimiento y cambios sensoriales. La carencia de vitamina B6  puede producir anemia, deterioro mental (irritabilidad, confusión, etc) y úlceras bucales.

Alimentos con vitamina B6: Carne, cereales integrales, legumbres, nueces, plátano y aguacate.

Cantidad diaria recomendada:

• Bebés: 0 – 6 meses: 0.1(mg/día); 7 – 12 meses: 0.3* mg/día.
• Niños:1 – 3 años: 0.5 mg/día; 4 – 8 años: 0.6 mg/día;9 – 13 años: 1.0 mg/día.
• Adolescentes y adultos: hombres de 14 a 50 años: 1.3 mg/día; hombres de más 50 años: 1.7 mg/día; mujeres de 14 a 18 años: 1.2 mg/día; mujeres de 19 a 50 años: 1.3 mg/día; mujeres de más de 50 años: 1.5 mg/día.

VITAMINA   B7/B8/H  (Biotina):

Funciona en conjunto con el ácido fólico (B9) y el ácido pantoténico (B5). Coenzima esencial en el metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Empleada en el tratamiento de dermatitis seborreicas (regula la secreción sebácea) y caída del cabello ya que juega un papel fundamental en la integridad de la piel, cabello y uñas.

Alimentos con vitamina B8: Carne, hígado, huevos (yema), leche, cereales integrales, nueces, soja, guisantes y garbanzos.

Cantidad diaria recomendada:

• Bebés: 0-6 meses 10 mcg/día; 6-12 meses 15 mcg/día. De 1 a 3 años 20 mcg/día.
• Niños: 4-6 años 25 mcg/día; 7-10 años 30 mcg/día.
• Adolescentes y adultos:  30-100 mcg/día.

VITAMINA B9/M (Ácido fólico):

Interviene en la producción y mantenimiento de las células por ser necesario para la replicación del ADN, teniendo especial importancia en procesos de mucho crecimiento celular, como que se llevan a cabo durante el embarazo,la infancia o la producción de glóbulos rojos en la médula ósea. También es relevante en el metabolismo y síntesis de proteínas. La deficiencia de ácido fólico puede causar: espina bífida, retraso en el crecimiento, anemia megalobástica, diarrea, úlceras bucales e hinchazón de la lengua, úlcera péptica. Tomarlo durante al menos un mes antes de concebir al bebé, reducirá el riesgo de que sufra espina bífida.

Alimentos con vitamina B9: verduras y hortalizas verdes, legumbres y frutas cítricas.

Cantidad diaria recomendada:

• Lactantes 0 – 6 meses: 65 mcg/día; 7 – 12 meses: 80 mcg/día.
• Niños 1 – 3 años: 150 mcg/día; 4 – 8 años: 200 mcg/día; 9 – 13 años: 300 mcg/día.
• Adolescentes y adultos: hombres de 14 años en adelante: 400 mcg/día; mujeres de 14 a 50 años: 400 mcg/día más 400 mcg/día de suplementos durante el embarazo; mujeres de 50 años en adelante: 400 mcg/día.

VITAMINA B12 (Cobalamina):

La vitamina B12 es importante para el metabolismo, interviene en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso central. La carencia de vitamina B12 pueden causar anemia, debilidad, entumecimiento y mal equilibrio. Esta carencia es habitual en personas de edad avanzada, ya que pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. También es típica en vegetarianos estrictos (no comen huevos ni leche), en personas sometidas a cirugía gastrointestinal o que tengan trastornos digestivos como los celíacos.

El organismo absorbe la vitamina B12 de origen animal mejor que la de fuentes vegetales, y la absorción es mayor tomada con otras vitaminas del grupo B.

Alimentos con vitamina B12: Huevos, leche y derivados, carne, hígado, soja, marisco.

Cantidad diaria recomendada:

• Bebés: 0 – 6 meses: 0.4  (mcg/día); 7 – 12 meses: 0.5 mcg/día.
• Niños:1 – 3 años: 0.9 mcg/día; 4 – 8 años: 1.2 mcg/día; 9 – 13 años: 1.8 mcg/día.
• Adolescentes y adultos: hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día.

VITAMINA C (Ácido ascórbico):

Interviene en la producción de colágeno (vital para la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos), en la reparación del tejidoconectivo, coagulación y cicatrización de heridas, absorción del hierro, metabolización de las grasas y desarrollo óseo. Tiene un importante efecto antioxidante y potencia el sistema inmune. No se recomiendan cantidades superiores a 2,000 mg/día, dado que tales dosis altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea. El déficit de vitamina C causa una menor respuesta del sistema inmune, peor cicatrización, debilidad de los vasos sanguíneos (causa sangrado de nariz y encías), gingivitis, anemia, problemas capilares, piel seca, dolores articulares. Los casos extremos causan escorbuto. El escorbuto se caracteriza por cursar con gingivitis, anemia, debilidad y hemorrágias cutáneas. Era una enfermedad típica de marineros en largas travesías por no comer alimentos frescos durante mucho tiempo.

La vitamina C es muy delicada. Se oxida con rapidez en contacto con el aire y se destruye al cocinar, por lo que los alimentos ricos en esta vitamina es mejor comerlos crudos. La pérdida se reduciría cocinando al vapor o con horno microondas.

Alimentos con vitamina C: Esencialmente frutas y verduras (kiwi, fresa, frambuesa, naranja, limón, pomelo, mango, piña,papaya, melón, sandía, moras, arándanos, pimientos, espinaca,brócoli, coliflor, patata, tomate).

Cantidad diaria recomendada:

• Bebés: 0 – 6 meses: 40mg/día; 7 – 12 meses: 50 mg/día.
• Niños: 1 – 3 años: 15 mg/día; 4 – 8 años: 25 mg/día; 9 – 13 años: 45 mg/día.
• Adolescentes: hombres de 14 a 18 años: 75 mg/día; mujeres de 14 a 18 años: 65 mg/día.
• Adultos: hombres de 19 años o más: 90 mg/día;mujeres de 19 años o más: 75 mg/día

Los fumadores activos y pasivos de cualquier edad deben incrementar su ingesta en 35 mg.

Autor: Luis Marcos Nogales (farmacéutico).

Fuentes : Formulario Básico de Medicamentos Magistrales (Llopis y Baixauli); Formulario Magistral (Colegio Oficial de Farmacéuticos de la Región de Murcia-www.cofrm.com);The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine; Universidad de Maryland; www.fisterra.com; www.nlm.nih.gov/medlineplus; www.portalfarma.com ; http://www.efsa.europa.eu